5 esercizi per perdere il grasso della pancia e tonificare il core

Nov 12, 2023

Se rassodare il tronco è nella tua lista di cose da fare, non sei solo. Eliminare il grasso ostinato della pancia è uno degli obiettivi più comuni per le persone che desiderano perdere peso e mettersi in forma.

E anche se la perdita di grasso mirata o la riduzione delle macchie non funzionano, puoi rassodare e tonificare quest'area, insieme al resto del corpo, esercitandoti e seguendo una dieta sana.

Ridurre il grasso della pancia è spesso più impegnativo che perdere centimetri in altre parti del corpo perché farlo dipende in gran parte dalla dieta, afferma Caley Crawford, NASM CPT e Direttore dell'Istruzione di Row House.

"Spesso pensiamo che se facciamo abbastanza addominali, otterremo una pancia più piatta; tuttavia, gli addominali si verificano anche in cucina", afferma Crawford. "Quindi, se stai cercando di perdere il grasso della pancia, è fondamentale abbinare una dieta forte e sana alla tua routine di allenamento", afferma.

Dovrai anche considerare la tua età e i tuoi geni. Secondo la Mayo Clinic, possono svolgere un piccolo ruolo nel luogo in cui si immagazzina il grasso. Ecco perché seguire una dieta sana ed equilibrata (con pochi o nessun carboidrato trasformato) insieme al programma di esercizi è fondamentale per eliminare il grasso ostinato della pancia.

Anche se è vero che gli esercizi specifici per il core sono un ottimo modo per potenziare gli addominali, eseguire movimenti di allenamento per la forza per tutto il corpo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di bruciare il grasso più velocemente rispetto a quando ti concentri solo sugli esercizi addominali.

"Fare esercizi focalizzati sul core come sit-up e calci svolazzanti sono sempre un ottimo modo per ottenere una definizione extra negli addominali; tuttavia, i movimenti funzionali di tutto il corpo rafforzano e tonificano altrettanto il core", afferma Crawford.

Ad esempio, fare uno squat fa lavorare i quadricipiti, ma implica anche mantenere un tronco stabile, che richiede la contrazione dei muscoli addominali. Anche altri esercizi come affondi, remate e flessioni richiedono che i muscoli addominali lavorino in modo coordinato con gli altri muscoli che stai stressando. Quindi, nel complesso, stai comunque facendo un esercizio per il core, anche se potresti sentirlo maggiormente nei glutei, nella schiena o nel petto.

Ecco un allenamento per il core che puoi eseguire a casa o in palestra, inclusi movimenti che colpiscono la parte superiore e inferiore del corpo. Crawford dice di completare ogni esercizio per il numero consigliato di ripetizioni prima di passare alla mossa successiva. Per un allenamento completo, esegui tre round. Per una sfida extra, considera l'aggiunta di un set di manubri.

Riscaldamento: Da tre a cinque minuti di remata senza le cinghie per i piedi (questo accende ancora di più il core). Inizia lentamente e assicurati di mantenere le dita dei piedi collegate alla pedana. Se non hai accesso a un vogatore, riscaldati con una cyclette, un tapis roulant o camminando sul posto.

Esercizio 1:Da 15 a 20 ripetizioni di squat + le braccia si estendono sopra la testa

Esercizio 2:Da 10 a 15 ripetizioni di flessioni temporanee (tre conteggi alla rovescia, un conteggio verso l'alto)

Esercizio 3:Da 10 a 15 ripetizioni per gamba del plank laterale + spinte del ginocchio (in un plank laterale, porta il ginocchio superiore a incontrare il gomito e allunga)

Esercizio 4:Da 10 a 15 tocchi alternati con la punta della gamba tesa

Esercizio 5:30 secondi di presa vuota

Se esegui questo allenamento tre volte a settimana, dice Crawford, dovresti iniziare a sentire risultati in circa sei-otto settimane. "Prima ti sentirai più forte, poi inizierai a vedere progressi nelle tue prestazioni e poi inizierai a vedere i risultati", afferma Crawford.

Se non hai familiarità con questi esercizi, ecco come eseguirli:

Plank laterale + spinta del ginocchio

Tocchi alternati con la punta della gamba dritta

Tenuta Vuota

Gli esercizi elencati in questo articolo possono aiutarti a rafforzare il core e a tonificare gli addominali, dando loro più definizione.

Tuttavia, è importante ricordare che non è possibile bruciare i grassi come obiettivo. Se vuoi perdere il grasso della pancia, è probabile che perderai grasso anche in altre parti del corpo.