Semplici consigli per ridurre l’assunzione di zucchero e migliorare la tua salute

Nov 23, 2023

24/7 Tempo ha esaminato le informazioni sulle abitudini alimentari sane provenienti da varie fonti per compilare un elenco di 27 modi in cui una persona può ridurre significativamente il consumo di zucchero.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che non più del 10% dell'apporto energetico totale di una persona venga aggiunto allo zucchero, ma idealmente dovrebbe essere inferiore al 5%. Per l’americano medio ciò significherebbe circa 25 grammi di zucchero, ovvero circa 6 cucchiaini da tè. Ma gli americani consumano molto di più: in media circa 22 cucchiaini di zucchero al giorno per gli adulti.

Lo zucchero non aggiunge alcun valore nutrizionale ed è ricco di calorie. Consumare più calorie del necessario può ovviamente contribuire all’aumento di peso e all’infiammazione. Secondo una ricerca della Global Neuroscience Initiative Foundation, anche il deterioramento cognitivo, in particolare la demenza, è una possibile conseguenza dell’obesità.

Prestare attenzione alla quantità di zucchero che una persona consuma – ed eventualmente ridurne la quantità – è una strategia consigliata per mantenere uno stile di vita sano. Anche se tagliare può essere difficile, non è impossibile con alcuni semplici trucchi. Ma implica anche sapere cosa evitare: questi sono 20 cibi e bevande che pensi siano salutari.

Aumentare il consumo di proteine

Mangiare più proteine ​​può aiutare a mantenere al minimo il desiderio di cibo, anche di dolci, perché aiuta il corpo a sentirsi sazio più a lungo. Uno studio condotto su uomini obesi, pubblicato sulla rivista Obesity, ha scoperto che coloro che passavano a una dieta ipocalorica con alti livelli di proteine ​​si sentivano più sazi e avevano meno voglia di mangiare a tarda notte rispetto a quelli che seguivano una dieta ipocalorica con livelli normali. di proteine. Una ricerca condotta su adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che mangiare più proteine ​​a colazione riduce il desiderio post-pasto sia di spuntini dolci che salati.

Optare per i prodotti verdi

Probabilmente non sorprenderà il fatto che uno dei tanti benefici per la salute delle verdure a foglia verde sia combattere la voglia di dolci. I prodotti verdi e le verdure in generale sono ricchi di diversi tipi di vitamine e minerali. Aiutano il corpo a sentirsi sazio, tenendo sotto controllo la nostra voglia di dolci. Le verdure a foglia verde sono ricche di fibre, che rallentano l’assorbimento dello zucchero e aiutano a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue.

Mangia un po' di frutta

Senza dubbio, i golosi sono difficili da gestire. Torte, torte e biscotti spesso sembrano deliziosi. Quindi, se trovi la tentazione troppo difficile, dirigiti verso la sezione frutta fresca del negozio. Sì, la frutta contiene zucchero, ma è uno zucchero naturale e la frutta apporta benefici per la salute grazie a tutte le vitamine e i minerali che contiene. Alcuni frutti contengono più zucchero per tazza rispetto ad altri, tra cui uva, mango, ciliegie, pere e anguria.

Evitate però la frutta secca

Sebbene la frutta contenga zuccheri naturali, la frutta secca spesso contiene zuccheri aggiunti. La maggior parte della frutta secca, che rappresenta una fonte più concentrata di nutrienti, contiene più del 50% di zucchero. La frutta secca è più densa di energia e contiene molto più zucchero - e ti manca il contenuto di acqua che ti fa sentire più pieno.

Gomma da masticare

Mangiare meno zucchero può essere facile come masticare una gomma senza zucchero. I ricercatori del Pennington Biomedical Research Center e della Louisiana State University hanno osservato 115 adulti che masticavano gomme regolarmente. In due occasioni, i ricercatori hanno dato loro il pranzo e poi hanno offerto loro degli spuntini tre ore dopo. Durante un esperimento, masticavano una gomma una volta all'ora, nell'altro no. Quando masticavano una gomma, i partecipanti erano molto meno affamati e avevano una sensazione significativamente ridotta di desiderare qualcosa di dolce.

Evita i fattori scatenanti dello stress

Lo stress prolungato e intenso provoca sintomi fisici che potresti non realizzare siano correlati allo stress. Un esempio è il comportamento alimentare interrotto, più specificamente mangiare quando non si ha fame. Quando sono stressate, molte persone scelgono cibi ricchi di calorie e ricchi di zuccheri e grassi. Secondo un piccolo studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, il motivo potrebbe essere che lo zucchero riduce i livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo, nelle donne.