I migliori esercizi per il core per gli anziani: 9 da provare

Nov 10, 2023

Con l’avanzare dell’età, l’equilibrio è essenziale per prevenire le cadute e svolgere le attività quotidiane – e l’allenamento di base è il fondamento per costruire equilibrio e forza. Un nucleo forte aiuta a proteggere la nostra colonna vertebrale e ci consente di piegarci, ruotare, trasportare, sederci e rialzarci.

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"Se osservi uno scheletro, noterai che in realtà non esiste una struttura di supporto più grande che separi la gabbia toracica e il bacino. È semplicemente la colonna vertebrale che collega i due. Ciò che sostiene e stabilizza il corpo tra la parte superiore e quella inferiore le estremità sono il nucleo", afferma Tina Tang, CPT, una personal trainer con sede nel New Jersey specializzata in invecchiamento sano. "Un nucleo forte supporta e stabilizza tutti i movimenti."

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Fortunatamente, ci sono molti ottimi esercizi di rafforzamento del core per gli anziani che imitano i movimenti che fai ogni giorno in modo da poter rimanere forte in quegli schemi di movimento mentre invecchi.

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I migliori esercizi per il core per gli anziani sono quelli che coinvolgono rotazione e anti-rotazione, dice Tang. Ad esempio, una torsione Paloff prevede la rotazione del corpo mentre si impegna intenzionalmente il core per sostenere il corpo. D'altra parte, una presa Paloff è un esercizio anti-rotazione perché stai usando il core per stabilizzarti e resistere alla trazione della fascia di resistenza. (La combinazione dei due è un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento se miri a una pancia piatta sopra i 50 anni).

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Quindi, quanto spesso gli anziani dovrebbero allenare il core? Tang consiglia tre volte a settimana e non esiste un modo rapido per rafforzare il core. Si tratta di fare questi esercizi in modo coerente.

In seguito, Tang condivide i migliori esercizi di rafforzamento del core per gli anziani. Questi esercizi prendono di mira ogni aspetto del core, compresi i retti dell'addome, gli addominali trasversali, gli obliqui, nonché i fianchi e la parte bassa della schiena.

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Quando incorpori questi esercizi fondamentali nella tua routine di allenamento, Tang consiglia di scegliere tre movimenti dall'elenco seguente e di eseguirli come un circuito.

Ad esempio, puoi eseguire la presa Paloff, il plank laterale con il ginocchio piegato e la torsione Paloff; oppure l'insetto morto, la presa di Paloff e la piega laterale. Oppure sostituisci alcuni degli esercizi con i movimenti di questo allenamento di base da 20 minuti per gli anziani.

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L'insetto morto è uno degli esercizi di base più accessibili per i principianti sopra i 50 anni perché sei sdraiato sulla schiena, dice Tang. "Se hai ginocchia o fianchi irritabili, questo esercizio ti permette di sdraiarti a terra."

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Coinvolgi il core riempiendo d'aria i lati della cassa toracica mentre inspiri profondamente. Mentre espiri, solleva i muscoli del pavimento pelvico verso l'alto e verso l'interno mentre irrigidisci gli addominali inferiori.

"Ogni volta che estendi il braccio o la gamba e li tieni sospesi sul terreno, è in quel momento che la tua schiena vuole sollevarsi da terra. Ma se premi il tuo core nel terreno e lo impegni mentre muovi il corpo, la tua schiena si sentiranno supportati," dice Tang.

Per coloro che hanno problemi alla spalla e non sono in grado di estendere le braccia sopra la testa in un insetto morto, i colpi al tallone sono un'ottima alternativa agli esercizi a terra. "In questo modo puoi concentrarti semplicemente sul battere i piedi mentre stringi il core", dice Tang.

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Questa variazione della plancia prende di mira gli obliqui, ovvero gli addominali laterali, ed è una regressione della normale plancia laterale, che può essere difficile per gli anziani e per le persone che stanno appena tornando all'attività fisica. Il ginocchio piegato fornisce una maggiore base di supporto.

Tieni i piedi direttamente dietro i glutei mentre le ginocchia sono piegate a 90 gradi. "La tendenza è quella di spingere indietro i fianchi, ma vuoi avere il coccige nascosto", dice Tang. Suggerisce di immaginare il modo in cui un cane infila la coda se ha paura.

Se vuoi portare il plank laterale a ginocchio piegato a un livello superiore, prova la torsione del plank laterale. In questa variante della plancia laterale, stai barcollando i piedi per avere una solida base di supporto. (Le variazioni della plancia come questa sono un'aggiunta chiave nel miglior allenamento per gli uomini sopra i 50 anni.) Come per l'esercizio precedente, vuoi mantenere il coccige nascosto mentre giri verso il basso, dice Tang.